NUEZ
La nuez es la semilla del árbol del nogal (Junglans regia), que pertenece a la familia de las Juglandáceas y puede alcanzar hasta los 20 metros de altura. La nuez del nogal es la que tiene mayor importancia comercial en todo el mundo.
Es nativa de una región que se extiende desde Italia hasta China, aunque ahora se cultiva en muchos otros lugares. Requiere un clima templado y algo fresco. Se desarrolla bien en los valles y lugares protegidos de las heladas del invierno. Actualmente su cultivo se ha extendido por las regiones templadas de todo el mundo, especialmente de Europa, Asia y Norteamérica.
Es un fruto seco oleaginosos y como tal destaca por su contenido en grasa, que constituye más de las 3/5 partes de su peso. En su composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina. Entre los ácidos grasos de la nuez destaca el linoleico, ácido graso esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol; y el linolénico que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado. Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios.
Las nueces contienen hasta un 18% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Combinándolas con cereales (ejemplo pan de nueces?) se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Es buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y especialmente de B6. Esta vitamina interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre. En minerales destaca el fósforo, el potasio y el magnesio. Las nueces, al igual que otros frutos secos, son una de las mejores fuentes de oligoelementos, sustancias que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes. Los más abundantes son el zinc, cobre y manganeso.Las nueces crudas deben masticarse muy bien para facilitar su digestión. Para los ancianos, niños y personas con dentadura deficiente, se pueden triturar hasta conseguir una papilla.
Por su gran aporte calórico y nutritivo, el consumo moderado de nueces es interesante en aquellas situaciones en las que el organismo está sometido a un esfuerzo suplementario: deportistas, estudiantes en época de exámenes, convalecencia de enfermedades y estrés físico en general. Por otra parte, debido a la calidad saludable de su grasa están especialmente indicadas en personas con afecciones cardiovasculares y colesterol y triglicéridos elevados. Es suficiente tomar 3-4 nueces al día, aunque no hay que olvidar que, al igual que otros frutos secos oleaginosos, es un alimento muy calórico, y se ha controlar el consumo en caso de exceso de peso. Por tanto, para obtener los efectos beneficiosos de este alimento, su consumo ha de reemplazar al de otros alimentos calóricos (mantequilla, margarina, embutidos?), y no añadirse en la dieta como suplemento.Además, pueden resultar difíciles de digerir para personas con estómago delicado. La fina piel que las recubre es muy rica en taninos, y puede resultar indigesta. Para eliminarla se escaldan las nueces en agua caliente o se tienen en remojo durante unas horas. De esta manera, la piel se desprende con facilidad.
Las nueces deben conservarse en frascos bien cerrados. Debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados se enrancian con mayor rapidez que otros frutos secos oleaginosos.
AVELLANA
Las Avellanas pertenece a la familia de las Betuláceas y al género Corylus. Necesitan de un clima Templado, pero húmedo, para crecer sin problemas. Son los frutos secos con más grasas de todos. Es originaria de Ponto en Asia Menor. Se tiene constancia que ya la consumían en Mesopotámia, en el Neolítico, porque se han encontrado dibujos y restos en las cuevas. Los griegos se lo llevaron a Grecia y de ahí se extendió a otros países. A España llegó en el siglo XIX.
Las Avellanas son muy apreciadas y se consumen tanto de forma espontánea, como cultivada en muchos países . Los principales países productores de la Avellana son: Turquia, Italia, EEUU, España, Azerbaiyán, China, Irán.
Las 180 calorías por una ración de avellanas (un puñado de unos 25-30 gramos) se convierten en una buena dosis de energía para afrontar las excursiones en la montaña. Como todos los frutos secos, si están pelados, ocupan poco espacio en la mochila. Asimismo, sirven al excursionista de complemento energético, así como le aportan buena dosis de minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio, necesarios para el ejercicio muscular.
Respecto a su contenido en vitaminas, las avellanas sobresalen por su riqueza en vitamina E antioxidante, sustancia que a su vez permite que la abundante grasa que contienen estos frutos secos no se oxide y se enrancie, dando mal sabor al alimento. Con sólo un puñado de avellanas cada día se cubre más del 60% de las recomendaciones diarias recomendadas de vitamina E, nutriente que protege a los glóbulos rojos y a las células musculares, así como disminuye el deterioro de las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular. Esta es la razón nutricional por la que se considera que el consumo habitual de frutos secos previene enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.
Las avellanas sobresalen por su riqueza en vitamina E, que previene de enfermedades degenerativas y cáncer
Estudios recientes confirman la teoría de la prevención cardiovascular. En el Lowa Women's Health Study (1996) se siguió durante 7 años a 34.486 mujeres posmenopáusicas. El objetivo del estudio era observar la relación entre la ingesta de antioxidantes (dietéticos o suplementos) y la mortalidad cardiovascular. Los autores hallaron una relación inversa entre el consumo de vitamina E y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. La asociación fue más intensa cuando la vitamina E provenía de alimentos y no de suplementos. Dado que los frutos secos son una de las mayores fuentes dietéticas de vitamina E, se observó también una relación inversa entre mortalidad cardiovascular y consumo de frutos secos. Aquellas mujeres que consumían frutos secos cuatro o más veces por semana presentaban un 40% menos de riesgo de muerte por enfermedad coronaria que aquellas que no consumían frutos secos.
Las avellanas también son una fuente excelente de folatos, por lo que son alimentos a contemplar en la dieta habitual de mujeres embarazadas y niños que, por su condición fisiológica, tienen más necesidad de esta vitamina. Además, su elevado contenido en fibra convierte a las avellanas en excelentes complementos laxantes. Así, tomar un puñado de avellanas cada día ayuda a resolver el problema de estreñimiento que tantas personas sufren.
Por otra parte, recientes estudios epidemiológicos han mostrado que el consumo habitual de frutos secos, sustituyendo a otras fuentes de grasa, no hace aumentar el peso corporal. Así se desmiente el tópico de que los frutos secos engordan.La forma más habitual de comer avellanas es como aperitivo, peladas y tostadas. Este fruto seco, sin embargo, se emplea también como ingrediente esencial de numerosas preparaciones culinarias, sobre todo dulces como helados, turrones, chocolates y pasta de untar, mezclando las avellanas con leche, cacao y azúcar. Incluso con avellanas se hacen licores.
Las avellanas machacadas y mezcladas con aceite se emplean en cocina para elaborar salsas frías que sirven de aderezo en ensaladas y platos de verduras, imitando a la mayonesa. También se pueden elaborar salsas calientes que congenian perfectamente como acompañamiento de carnes de caza y pescados blancos de sabor suave.
Estos frutos también se usan para elaborar horchata. La receta para elaborarla es simple, pero requiere tiempo, ya que las avellanas deben estar en remojo durante 8-10 horas. Pasado ese tiempo, los frutos se machacan hasta obtener una pasta, en la cual se añade agua. Los recetarios sugieren añadir un vaso de agua por cada 30 gramos de avellanas. Al cabo de dos horas, se pasa por un colador para que la bebida resultante, a la que se conoce como horchata de avellanas, quede lo más limpia posible.
Fuente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/alimentos-grasos/2001/04/10/35022.php
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/en_la_cocina/alimentos_de_temporada/2007/10/15/170577.php
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